Podemos fazer uma suposição geral de que é melhor fazer uma refeição de tamanho médio (cerca de 600 kcal) 2 horas antes do treino ou um lanche menor (100-200 kcal) uma hora antes. Dessa forma, você garantirá que os valores dos alimentos tenham o efeito de equilibrar os níveis de glicogênio muscular e preparar o corpo para o exercício. Comer imediatamente antes da atividade física aumentará a secreção de insulina pelo pâncreas, causando fadiga e hipoglicemia mais cedo.
A refeição pós-treino à tarde deve ser composta pelos mesmos elementos, mas com menos calorias. Se tiver treinado à noite, faça um lanche saudável em vez de uma refeição propriamente dita, pois você não terá tempo de queimá-la.
Durante o treinamento – evite comer
Poucas pessoas conseguem comer durante o treinamento, mas ao se exercitar por longos períodos de tempo, você pode começar a sentir fome. Para evitar isso, é uma boa ideia aumentar as porções de alimentos antes do treino e beber mais líquidos. Entretanto, não é aconselhável consumir nenhum alimento durante o exercício, pois o corpo pode reagir negativamente, canalizando toda a sua energia para outro lugar. Comer pode até causar diarreia, úlceras estomacais e desconforto significativo no estômago.
Após o treino – cuide de seu corpo
Uma etapa importante após o treino é nutrir o corpo com vitaminas usadas durante a oxidação de carboidratos (B1, B2) e aquelas que combatem os radicais livres produzidos devido à respiração acelerada (A, C, E e betacaroteno). Durante o exercício, você também perde muitos minerais que afetam o processo de regeneração e recuperação do corpo. Para obter melhores resultados, faça uma refeição de 30 a 60 minutos após o exercício, independentemente da hora do dia. Além disso, saiba que a recuperação imediata dos estoques de glicogênio é particularmente importante quando você treina com frequência e por longos períodos, ou seja, quando o intervalo entre as sessões é inferior a 8-10 horas ou quando elas duram mais de uma hora.